Joga doskonała dla kobiet

Gita S. Iyengar od 40 lat naucza jogi według metody swojego ojca, B.K.S. Iyengara, legendarnego mistrza jogi.
Prowadzi z nim i bratem słynną szkołę jogi w Punie w Indiach.
W swojej sztuce osiągnęła najwyższy poziom mistrzostwa, znana jest z precyzji, poświęcenia dla uczniów i pasji z jaką prowadzi zajęcia. Jest wzorem dla wielu nauczycieli jogi na całym świecie.
Korzystając ze swoich bogatych doświadczeń napisała podręcznik do ćwiczeń jogi specjalnie dla kobiet. Uwzględnia on specyficzne cechy budowy, fizjologii i psychiki kobiet. Poza klasycznymi asanami i pranajamami autorka podaje też ćwiczenia dla kobiet w ciąży i połogu, podczas menstruacji czy klimakterium.
"Joga - doskonała dla kobiet" została przetłumaczona na wiele języków. Uważana jest za najlepszy podręcznik tego typu na świecie.

Fragment

CZĘŚĆ II. SPECJALNE WSKAZÓWKI

Miesiączka

36. Wszystkie asany wymienione w tej książce są skuteczne. Regularna i właściwa praktyka asan i pranayam jest szczególnie korzystna dla kobiet, które cierpią na zaburzenia menstruacyjne. Niektóre ćwiczenia są jednak bardziej skuteczne od innych i zostały wymienione w poniższych wskazówkach.

37. Gdy ćwiczysz asany z grupy I, powinnaś przesuwać mięśnie i organy brzucha w kierunku kręgosłupa oraz do góry w kierunku klatki piersiowej, by uniknąć nadmiernego nacisku na macicę.

38. Podczas miesiączki (48 do 72 godzin) zaleca się całkowity wypoczynek. Nie powinnaś praktykować asan. Jeśli natomiast występuje napięcie, pomocne są wygięcia do przodu z grupy II, musisz jednak unikać nadmiernego wysiłku. Normalną praktykę wznów wtedy, gdy całkowicie ustanie krwawienie miesiączkowe.

39. Viloma-pranayama I i II oraz śavasana są szczególnie pomocne w czasie miesiączki.

40. Jeśli cierpisz na zdrętwienie, ciężkość lub bóle, powinnaś ćwiczyć następujące asany:

grupa I: utthita-trikonasana (fot. 4), utthita-parśva-konasana (fot. 5),
grupa II: baddha-konasana (fot. 35), supta-baddha-konasana (fot. 38), upavista-konasana (fot. 40), kurmasana (fot. 43), malasana (fot. 46),
grupa III: virasana (fot. 49, 51), supta-virasana (fot. 58), matsyasana (fot. 62).

Czas wykonywania tych pozycji powinien być dostosowany do fizycznych możliwości. Jeśli twoje ciało drży lub jesteś słaba, lepiej zakończ praktykę i odpocznij w śavasanie.

41. Jeżeli podczas okresu nie masz bólów w brzuchu, obfitego krwawienia i skurczów, wtedy ćwicz baddha-konasanę (fot. 35), supta-baddha-konasanę (fot. 38), upavista-konasanę (fot. 40), cykl vlrasany (fot. 54, 55) i supta-virasanę (fot. 58).

42. Przy obfitym krwawieniu lub krwotoku miesiączkowym ćwicz asany z punktu 41 powyżej i dodaj uttdnasanę (fot. 21), paścimottanasanę (fot. 30, 31), kurmasanę (fot. 43), urdhva-prasarita-padasanę (fot. 109) ze stopami i nogami opartymi na ścianie, adho-mukha-śvanasaną (fot. 22), padangusthasaną (fot. 19) z wklęsłymi plecami oraz prasarita-padottanasanę (fot. 16 i 17) z wklęsłymi plecami.

43. Podczas miesiączki nie wolno ćwiczyć następujących pozycji: wszystkich asan z grup IV, V, VII i VIII. Pod żadnym pozorem nie wykonuj salamba-sirsasany (fot. 69) i salamba-sarwańgasany (fot. 84).

44. Jeśli cierpisz z powodu przemieszczenia się macicy, masz poważne zaburzenia menstruacyjne lub obfite upławy białe, wtedy nie wykonuj żadnego z ćwiczeń z grupy V.

45. Leucorrhoea: Pomocna jest praktyka następujących asan:

grupa I: utthita-trikonasana (fot. 4), utthita-parśva-konasana (fot. 5),
grupa II: baddha-kondsana (fot. 35,36), supta-baddha-kondsana (fot. 38,39), upavista-konasana (fot. 40,41),
grupa III: virasana (fot. 49, 50), cykl virasany (fot. 54, 55), supta-virasana (fot. 58), matsyasana (fot. 62),
grupa IV: salamba-śirsasana (fot. 69,70), upavista-konasana w śirsasanie (fot. 75), baddha-konasana w śirsasanie (fot. 76), salamba-sarwangasana (fot. 84, 85, 87), halasana (fot. 89, 90), supta-konasana (fot. 93), setu-bandha-sarwańgasana (fot. 98, 99,101),
grupa XI: maha-mudra (fot. 210),
grupa XII: surya-bhedana-pranayama (fot. 214),

46. Amenorrhoea: Zaleca się wszystkie asany z tej książki, zwłaszcza te z grup IV, VI, VII i VIII.

47. Dysmenorrhoea: Ćwicz regularnie asany z grup I, II, III, IV i VI. Podczas miesiączki przestrzegaj wskazówek podanych w punktach 38 i 41 niniejszego rozdziału.

48. Przy dolegliwościach, takich jak skurcze w mięśniach, ból w żołądku, talii i plecach, ciężkość w brzuchu i uczucie pieczenia, praktykuj regularnie wszystkie asany, a podczas miesiączki następujące: baddha-konasana (fot. 35), supta-baddha-konasanę (fot. 38,39), upavista-konasanę (fot. 40, 41), malasanę (fot. 46), virasanę (fot. 58), bharadvajasanę I (fot. 125), maha-mudrę (fot. 210), viloma-pranayamę I i II śavasanę (fot. 212).

49. Menorrhagia, metrorrhagia: Zaleca się całkowity wypoczynek i powstrzymanie się od ćwiczenia wszelkich asan podczas miesiączki. Jeżeli jednak występuje przedłużające się i obfite krwawienie powodujące złe samopoczucie, ćwicz asany podane w punktach 41 i 42. Aby jednak na trwałe uwolnić się od tych dolegliwości, trzeba w czasie poza miesiączką dokładnie pracować nad asanami z grup II, III i IV.

50. Hypomenorrhoea: Postępuj zgodnie z zaleceniami z punktów 36 i 37. Ćwicz asany z grup I, II, IV oraz urdhva-dhanurasanę (fot. 139, 140) i dvi-pada-viparita- dandasanę z grupy VII (fot. 146).

51. Oligomenorrhoea: Korzystny wpływ mają asany z grup IV i VII. Polymenorrhoea: Pomocne są asany z grup II i III 52. Jeśli podczas menstruacji czujesz zawroty głowy, wykonuj następujące ćwiczenia:

grupa III: cykl virasany (fot. 55), supta-virasana (fot. 58),
grupa II: janu-śirsasana (fot. 26), ardha-baddha-padma-paścimottanasana (fot. 27), tryańga-mukhaikapdda-paścimottanasana (fot. 28), maricyasana I (fot. 29), paścimottanasana (bt 30,31), grupaXI: śanmukhi-mudra (fot. 2l), śavasana (fot. 212),
grupa XII: przygotowanie do głębokiego oddychania I i II (fot. 212),
grupa I: padańgusthasana (fot. 20).

53. Podczas napięcia przedmiesiączkowego dobroczynny wpływ mają następujące asany:

grupa II: baddha-konasana (fot. 35, 36, 37), supta-baddha-konasana (fot. 38,39),
grupa III: supta-virdsana (fot. 58), matsyasana (fot. 62),
grupa IV: salamba-śirsasana (fot. 69), salamba-sawańgasana (fot. 84), halasana (fot. 89,90), setu-bandha-sarvańgasana (fot. 99 na ławce),
grupa VII: dvi-pada-viparita-dandasana (fot. 148,149 na ławce),
grupa XI: maha-mudra (fot. 210), śavasana (fot. 212),
grupa XII: viloma-pranayama I i II (fot. 212), surya-bhedana-pranayama (fot. 214).

54. Po zakończeniu miesiączki musisz zacząć od poniższych asan i pranayam, by osuszyć pochwę. Kontynuuj tę praktykę przez cztery dni, aby uspokoić nerwy i odzyskać siłę fizyczną niezbędną do prowadzenia normalnej praktyki:

grupa I: uttanasana (fot. 21), adho-mukha-śvanasana (fot. 22),
grupa II: janu-śirsasana (fot. 26), paścimottanasana (fot. 30), baddha-konasana (fot. 35,36,37), supta-baddha-konasana (fot. 38,39), upavista-konasana (fot. 41),
grupa IV: salamba-śirsasana (fot. 69, 70), upavista-konasana w śirsasanie (fot. 75), baddha-konasana w śirsasanie (fot. 76), salamba-sarvańgasana (fot. 84, 85, 87), setu-bandha-sarvańgasana (fot. 98,99,101),
grupa V: supta-pdaańgusthasana (fot. 119),
grupa VII: dvi-pada-viparita-dandasana (fot. 146,147,148,149),
grupa XII: ujjayi-pranayama I i II (fot. 212,213), viloma-pranayama I i II (fot. 212), surya-bhedana-pranayama (fot. 214).

SPIS RZECZY

Słowo wstępne (B.K.S. Iyengar)
Przedmowa

CZĘŚĆ PIERWSZA Teoria

Rozdział I Pierwsze kroki w jodze
Rozdział II Cztery ścieżki do wyzwolenia
Rozdział III Ścieżka jogi
Rozdział IV Czy kobiety nadają się do jogi?
Rozdział V Natura zdrowia
Rozdział VI Czy joga jest idealna dla kobiet?
Rozdział VII Trzy kamienie milowe w życiu kobiety

CZĘŚĆ DRUGA Praktyka

Rozdział VIII Poznaj swoje ciało
Rozdział IX Yoga-sadhana. Sposób praktyki i warunki wstępne
Rozdział X Wskazówki i zalecenia do praktyki asan
Rozdział XI Klasyfikacja i spis ćwiczeń oraz program nauczania
Rozdział XII Asany jogi (yogasany) - techniki i efekty

Grupa I Asany stojące
Grupa II Asany: wygięcia do przodu
Grupa III Asany siedzące i leżące
Grupa IV Asany odwrócone
Grupa V Asany na brzuch i lędźwie
Grupa VI Asany: skręty
Grupa VII Asany: wygięcia do tyłu
Grupa VIII Asany: yoga-kurunta
Grupa IX Asany i pranayama: ciąża
Grupa X Asany zaawansowane

CZĘŚĆ TRZECIA Doświadczenie

Rozdział XIII U progu Spokoju
Rozdział XIV Wskazówki i zalecenia do praktyki pranayamy
Rozdział XV Techniki i efekty pranayamy
Rozdział XVI Dhyana - medytacja

Gita S. Iyengar
JOGA - DOSKONAŁA DLA KOBIET
Twarda oprawa, 277 stron, 190 fotografii.
ISBN 83-903217-3-4